マラソンレース出場に向け、愛読書を参考に練習スケジュールを考える。

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スポーツ

マラソン初心者が楽してフルマラソンの完走を目指す。決意から始めたこのブログ。

前回からの続き↓

今回は 書籍『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店) 著者 真鍋未央 さんの本を参考にし、練習メニューを構築したいと思います。

週1回のランニングでマラソンは完走できる!の表紙
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『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』 とはどんな内容か?

まずこの本がどのような内容かご紹介したいと思います。あくまでマラソン完走を目指した初心者向けの練習メニューらしい。

タイムを目標としているランナー、サブ4やサブ3を目指すランナー向けではない。さすがに週1のランニングでは練習量が足りません。あくまで初マラソン完走に向けた内容である事を踏まえて読んで頂きたいです。

週7日のうち、1日走って2~3日筋トレ

まずもって週1回のランニングでマラソンを完走出来るようになるのか?疑問に思うところだが、それは週1回というのが、初心者にとって取り組みやすく、一番長続きするトレーニング方法。

マラソン完走するだけなら、ものすごく過酷なトレーニングは必要なし。仕事が忙しい人や、体力の自信が無い人でも、週1回のランニングと週2~3日筋トレを3~6ヶ月継続すれば、マラソンを完走出来るようになる。

特に初心者はある程度、ランニングに慣れてくると、練習量を増やし、疲労を溜め込み膝や腰を痛めて結局、走ることをを止めてしまうランナーが多い。

頑張りすぎて燃え尽きるより、続ける事の方が大事。初心者にとって週1回のランニングというのは無理なく気持ちよく走ってフルマラソンを完走するためにちょうどいいランニングメニュー。

週2~3回の簡単な補強トレーニング

補強トレーニングは何を行うのか?それは腹筋や背筋など体幹と脚の筋力を鍛える、自宅で10分もあれば出来るトレーニング。初心者に最も不足しているのは走る身体を支える筋力です。筋力が無い状態で走ると故障に繋がります。

補強トレーニングで体幹と脚の筋力を鍛え、時間を掛けて距離を延ばして行く方が、初心者にとってケガ無く、走り抜く力をつけることが出来ます。

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『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』を参考にし練習メニューを考える。

トレーニングの内容は単純明快。2パターンです。

  • 週1回のランニング
  • 週2~3回の補強トレーニング

上記メニューの練習項目を自分の予定に組み込んでみた。(基本仕事が、日・月休みなので日曜日にランニングメニューで月曜日完全OFFならば仕事にも支障はなさそうである)

日曜日 ランニング(10km)                   

月曜日 休養

火曜日 補強トレーニング(腹筋・背筋・踵上げ・スクワット各30回)

水曜日 休養

木曜日 補強トレーニング (腹筋・背筋・踵上げ・スクワット各30回)

金曜日 休養

土曜日  補強トレーニング (腹筋・背筋・踵上げ・スクワット各30回)

こうみると結構休みが多いので、普段仕事をしていても、難なく出来そうなイメージ。

著書によると、初心者はウォーキングから始めて、半年ほど掛けて距離を延ばして行く(最長20キロまで)

ランニングは日々走るイメージがあるが、フルマラソンを走るトレーニングとしては3~5キロをこまめに走るよりも、週1回長い距離を走るほうが効率がいい。練習で20キロ走ることを経験しているとマラソンを走るのに近い感覚を得られるとの事。

走ることに慣れてきて、もっと走れそうと感じたら週2回に増やしてもいいが、故障のリスクを高めない為に、休養をしっかり挟んで行うように。

また、週2回ランニングするからといって、普段走る予定の距離を2日に分けることはしない(普段15キロのランニング。週2回のランニングの際、10キロと5キロに分ける、という走り方はトレーニングをレベルを下げることなのでNG)

私自身、学生時代の筋力&持久力貯金が若干残っておりますので、10キロスタートからチャレンジしたいと思います。慣れてきたら、距離の延長と週2回のランニングにトライしたいと思います。

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最後に

本の詳細が 気になった方はぜひ『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店) 著者 真鍋未央 さんの本を読まれてみてはいかがですか?これから、マラソンにチャレンジしてみたいと思った方には参考になるかと思います。

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