筋肉痛がつらい!そんな時にはどうする?

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スポーツ

初心者が最初に悩まされる問題が筋肉痛との戦い。久々のランニングした翌日、全身筋肉痛なんてことも?初心者だけで無く、ベテランランナーでも筋肉痛はあるものです。ここでは筋肉痛に対する考え方と対処法をご紹介します。

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筋肉痛の仕組みとは?

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか?筋肉痛とは運動により筋繊維がダメージを受け、それを修復する際に起こる痛みと言われております。

運動後、すぐに痛みが出るわけではありません。数時間から翌日に症状が現れます。ちなみに、筋繊維の修復作業は酸素やたんぱく質を血液が運搬し、補修します。

つまりランニング中にどこか痛みが発生した場合は、筋肉痛以外のケガの可能性が高いといえます。

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筋肉痛の時にランニングしていいのか?

筋肉痛は筋繊維を修復する際に発生するもの。筋肉痛の修復作業に大きな支障が無い為、ランニングを行っても問題ないでしょう。ただ、あまりにひどい筋肉痛だと思っていたら軽い肉離れだったなんて事も?自分の身体と相談してランニングを行いましょう。

また、ランニング前にしっかりと身体をストレッチなどでほぐし筋肉痛を軽減してから行いましょう。筋肉痛が原因で痛い部分をかばった、普段と違うフォームになってしまうと、別の場所を傷める可能性があります。

せっかく習慣化してきたランニングを筋肉痛が原因で休んでしまうのはもったいないです。筋肉痛は血行が良くなる事で、筋肉を補修する栄養が素早く筋肉痛の部分に届きます。

つまり、筋肉痛の痛みに耐え、ランニングを継続することは筋肉痛を早く直すことに期待できるでしょう。

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筋肉痛のケア

ランニングをしていくなかで、必ず筋肉痛に悩まされます。そんな時、筋肉痛をどうやってケアするべきか?また、どうやって予防すればいいのか?

まず、走り始めは、絶対に筋肉痛になります。ですが、走り続けていくうちに、だんだんと筋肉痛に慣れてきます。そして、筋肉痛になりにくい身体、軽度の筋肉痛になってゆくでしょう。なので、走ることを習慣化させるためには、筋肉痛でも走ることを諦めず、続けてゆくことが大切です。

ですが、無理は禁物です。あまりに酷い筋肉痛の場合、どうしたらいいのか?それは、アイシングとストレッチです。

アイシング

アイシングとは、筋肉が熱を持っていると感じる部分に、氷水やシャワーの冷水で冷やすというものです。お風呂で、お湯と冷水をシャワーで交互に30秒ずつかけるのも、血流が良くなり筋肉痛の回復に効果的です。

ストレッチ

ストレッチは、ランニング中に行われている様なものなので、運動前ではなく、運動後に行うことがおすすめです。ランニング中に酷い筋肉痛にみまわれた場合、負荷の軽いウォーキングにすることを推奨します。

それは、疲労が溜まってしまった酷い筋肉痛の時は、なかなか速く走れず、ゆっくりとなら動けるからです。

無理をして身体を痛めてしまう前に、自分の身体と相談しながら、適度にランニングを楽しみましょう。

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筋肉痛の予防法

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをせずにランニングを行うと、筋肉の筋線維がダメージを受けてしまいます。なので、太もも、ふくらはぎ、足首を中心にストレッチをしていきましょう。急に走り出すよりも、ゆっくり歩きながらスタートした方が筋肉痛の予防になります。

水分補給

運動中は、冬でも大量の汗をかきますので、運動前、運動中、運動後は、十分な水分補給を行って下さい。水分が足りないと、運動中の血液がドロドロになり、身体に必要な栄養素、酸素が行き渡らなくなってしまいます。すると、筋肉の回復が遅くなり筋肉痛が起こりやすくなります。

クールダウン

走った後に、急に止まって休んでしまうと、毛細血管の血流が悪くなり、次の日の筋肉痛につながります。走った後は、ゆっくりとペースダウンしてゆくイメージで、身体の負荷を少しづつ減らして、軽いランニングからウォーキングへとしましょう。

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最後に

初心者でも、ベテランでも起こりうる筋肉痛。筋肉痛が起こった箇所は回復すれば、筋肉が強化されています。1ヶ月もランニングを行っていれば、同じ強度の練習を行った際には、筋肉痛が軽減されている事でしょう。

そうやってどんどん強度を上げて行き、走る距離もスピードも上げて行く事で、今まで以上に成長が出来ます。今回はランナーが成長して行く上で欠かせない『筋肉痛』をテーマにご紹介しました。

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